Cosa fare, come farlo e quali errori ti stanno tenendo le gambe ferme da mesi.
Nella quasi totalità dei casi non è una questione di genetica e non è il programma sbagliato. Sono tre errori, sempre gli stessi, che vedo ripetere in palestra tutti i giorni.
Squat, pressa ed estensioni lavorano quasi tutte sul quadricipite. Femorali e glutei restano indietro, la gamba diventa sbilanciata e il ginocchio perde il suo equilibrio naturale.
Mezze discese, carichi enormi e ginocchia che si piegano appena. Il muscolo cresce soprattutto nella parte bassa del movimento, quella che fa più male: se scendi metà, hai caricato il disco ma non la coscia.
È il gruppo che costa più fatica e che tutti rimandano. Ma le gambe sono metà del corpo: saltarle significa rinunciare alla parte di allenamento che più sposta forza, metabolismo e composizione corporea.
Tre per il bicipite e tre per il tricipite, ognuno con il braccio in una posizione diversa: dietro il corpo, davanti, sopra la testa. È la posizione della spalla a decidere quale parte del muscolo stai davvero allenando.
Schiena bloccata allo schienale
La macchina ti tiene schiena e busto fermi: carichi pesante sul quadricipite senza che la zona lombare diventi il punto debole della serie.
Scendi finché la schiena resta incollata. Il centimetro in più preso staccandosi non vale il rischio.
Questo è il primo, per intero. Gli altri cinque stanno nella guida.
Seduto a 45°
È l'esercizio con cui accumuli volume quando la schiena è già stanca: spingi tanto carico con il busto sostenuto.
Seduto, isolamento
Qui il quadricipite lavora da solo, senza glutei e schiena ad aiutare. Serve per finire la seduta e per sentire davvero il muscolo che stai allenando.
In piedi, una gamba alla volta
Una gamba alla volta, in equilibrio e in movimento: è l'esercizio che avvicina di più la palestra a come cammini e corri davvero.
In piedi, movimento d'anca
I femorali crescono soprattutto quando lavorano allungati, e questo è l'esercizio che li allunga sotto carico meglio di tutti.
Prono, isolamento
I femorali piegano il ginocchio, e qui fanno solo quello. Insieme agli stacchi coprono le due funzioni del muscolo: allungarsi sotto carico e accorciarsi.
Nella guida ogni esercizio ha serie, ripetizioni, recuperi e il target, il modo in cui lo spiego io mentre ti alleno, e il procedimento tecnico passo passo: posizione di partenza, fase concentrica, fase eccentrica, cadenza in secondi, respirazione e l'errore più comune. 16 pagine, gratis.
Questa guida ha finalità informative e non sostituisce il parere di un medico. Prima di iniziare un programma di allenamento valuta il tuo stato di salute con un professionista sanitario.
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