Cosa fare, come farlo e quali errori ti stanno tenendo le braccia ferme da mesi.
Nella quasi totalità dei casi non è una questione di genetica e non è il programma sbagliato. Sono tre errori, sempre gli stessi, che vedo ripetere in palestra tutti i giorni.
Il tricipite è circa due terzi del volume del braccio. Chi si allena a colpi di curl sta lavorando sulla porzione più piccola, e poi si chiede perché la manica non tira.
Stessi carichi, stesse ripetizioni, per mesi. Il corpo si adatta a uno stimolo in tre o quattro settimane: se da lì in poi non gli chiedi niente di più, non ha nessun motivo per costruire altro muscolo.
Venti serie di braccia il lunedì e più niente fino alla settimana dopo, con carichi tirati su di slancio. Poche serie fatte pulite, distribuite su due sedute a settimana, battono ogni volta la maratona di curl del lunedì.
Tre per il bicipite e tre per il tricipite, ognuno con il braccio in una posizione diversa: dietro il corpo, davanti, sopra la testa. È la posizione della spalla a decidere quale parte del muscolo stai davvero allenando.
Braccio dietro il corpo
Il cavo alle spalle tiene il braccio dietro la linea del corpo e il bicipite sotto tensione anche in basso, proprio dove con i manubri il carico sparisce.
Il cavo ti tira indietro e tu glielo lasci fare. Il gomito resta dietro, sale solo la mano.
Questo e' il primo, per intero. Gli altri cinque stanno nella guida.
Braccio dietro il corpo
Con il braccio dietro la linea del corpo il capo lungo parte già allungato. È il picco del bicipite, quello che si vede di profilo.
Braccio davanti al corpo
Con il braccio appoggiato davanti al corpo la spalla non può aiutarti e il lavoro passa al capo breve e al brachiale. È il curl più onesto che esista: sul cuscino non si bara.
Braccio sopra la testa
Braccio sopra la testa e tensione costante del cavo: il capo lungo lavora allungato dall'inizio alla fine della serie, senza i punti morti che hai con i manubri.
Braccio dietro la testa
Rispetto alla panca piana l'inclinazione porta il braccio più indietro: il capo lungo parte più allungato, e i manubri lasciano ai gomiti la loro traiettoria naturale.
Braccio sopra la testa
Il capo lungo si allunga davvero solo con il braccio sopra la testa. Un manubrio solo, impugnato a due mani, ti permette di caricarlo in modo stabile e senza compensi.
Nella guida ogni esercizio ha serie, ripetizioni, recuperi e il target, il modo in cui lo spiego io mentre ti alleno, e il procedimento tecnico passo passo: posizione di partenza, fase concentrica, fase eccentrica, cadenza in secondi, respirazione e l'errore più comune. 16 pagine, gratis.
Questa guida ha finalità informative e non sostituisce il parere di un medico. Prima di iniziare un programma di allenamento valuta il tuo stato di salute con un professionista sanitario.
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