Cosa fare, come farlo e quali errori ti stanno tenendo il petto fermo da mesi.
Nella quasi totalità dei casi non è una questione di genetica e non è il programma sbagliato. Sono tre errori, sempre gli stessi, che vedo ripetere in palestra tutti i giorni.
Spalle che vanno avanti a ogni ripetizione, scapole che si aprono, carico che sale. Così a spingere sono le spalle davanti e i tricipiti, e il petto fa da spettatore. Scapole strette e petto alto vengono prima del peso.
La panca piana lavora soprattutto la parte centrale del petto. La parte alta, vicino alle clavicole, resta indietro, ed è quella che riempie la maglietta. Senza esercizi inclinati il petto sembra piatto anche quando è grosso.
Discese corte e carichi enormi. Il pettorale cresce soprattutto quando lavora allungato, cioè nella parte bassa del movimento: se non ci arrivi, hai spostato peso ma non hai allenato il petto.
Due panche inclinate per la parte alta, una macchina per caricare in sicurezza e due esercizi di isolamento, dove il petto lavora da solo senza tricipiti ad aiutare.
Panca inclinata, manubri
L'inclinazione sposta il lavoro sulla parte alta del petto, quella che manca quasi a tutti. Con i manubri scendi più in basso che con il bilanciere e ogni braccio lavora per conto suo.
Petto alto e scapole in tasca. Se senti le spalle prima del petto, abbassa lo schienale.
Questo è il primo, per intero. Gli altri quattro stanno nella guida.
Seduto, spinta in avanti
La macchina ti guida la traiettoria e ti tiene la schiena: spingi pesante senza pensare all'equilibrio. È l'esercizio con cui carichi il petto in sicurezza.
Seduto, braccia aperte
Qui il petto lavora da solo, senza tricipiti ad aiutare: il braccio si chiude davanti al corpo, che è il lavoro principale del pettorale. Serve a sentire il muscolo, non a spostare peso.
In piedi, cavi dall'alto
I cavi tengono il petto sotto tensione anche dove i manubri non ci arrivano, cioè a braccia chiuse. Tirando dall'alto verso il basso lavori la parte bassa del pettorale, quella che disegna il bordo del petto.
Panca inclinata, bilanciere guidato
È la spinta pesante per la parte alta del petto. Il multipower guida il bilanciere su un binario: niente equilibrio da gestire, puoi caricare in sicurezza anche senza chi ti assiste.
Nella guida ogni esercizio ha serie, ripetizioni, recuperi e il target, il modo in cui lo spiego io mentre ti alleno, e il procedimento tecnico passo passo: posizione di partenza, fase concentrica, fase eccentrica, cadenza in secondi, respirazione e l'errore più comune. 14 pagine, gratis.
Questa guida ha finalità informative e non sostituisce il parere di un medico. Prima di iniziare un programma di allenamento valuta il tuo stato di salute con un professionista sanitario.
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