Cosa fare, come farlo e quali errori ti stanno tenendo la schiena ferma da mesi.
Nella quasi totalità dei casi non è una questione di genetica e non è il programma sbagliato. Sono tre errori, sempre gli stessi, che vedo ripetere in palestra tutti i giorni.
Il dorso è il gruppo muscolare che si sente meno, perché tra il peso e la schiena ci sono sempre le braccia. Se stringi forte le mani e pieghi i gomiti senza muovere le scapole, a lavorare sono bicipiti e avambracci: la schiena resta a guardare.
Busto che ondeggia, carico tirato su di strappo e lasciato cadere. Così il peso si sposta ma il muscolo non resta mai sotto tensione, e il conto lo paga la zona lombare. Meno carico, movimento pieno e discesa controllata valgono il doppio.
Lat machine e trazioni danno larghezza, ma la schiena si vede anche di profilo. Senza rematori, cioè senza tirate orizzontali, manca lo spessore e restano indietro i muscoli che tengono le spalle al loro posto.
Una trazione dall'alto per la larghezza e quattro rematori per lo spessore, tra macchine che ti tengono fermo il busto ed esercizi dove sei tu a reggere la posizione.
Busto inclinato, petto appoggiato
Il petto appoggiato toglie di mezzo slanci e schiena: resta solo il dorso a tirare. È l'esercizio con cui costruisci lo spessore, quello che si vede di profilo.
Le mani sono ganci, non motori. Tira con i gomiti e il dorso si accende da solo.
Questo è il primo, per intero. Gli altri quattro stanno nella guida.
Seduto, petto appoggiato
Petto appoggiato e maniglie basse: tiri verso i fianchi senza poterti aiutare con la schiena. È l'angolo in cui il gran dorsale lavora insieme ai romboidi, quelli che tengono le scapole al loro posto.
Seduto, trazione dall'alto
Tirando dall'alto il dorso lavora in allungamento completo, ed è l'angolo che dà la larghezza alla schiena. La macchina convergente segue il movimento naturale delle braccia.
Busto inclinato, monolaterale
Un lato alla volta: così il lato più forte non copre quello più debole, e hai un allungamento che con il bilanciere non ottieni.
In piedi, busto inclinato
In piedi sulla pedana, busto inclinato e presa larga: tiri come con un bilanciere, ma la macchina ti guida la traiettoria. Lavorano i muscoli tra le scapole, quelli che tengono indietro le spalle.
Nella guida ogni esercizio ha serie, ripetizioni, recuperi e il target, il modo in cui lo spiego io mentre ti alleno, e il procedimento tecnico passo passo: posizione di partenza, fase concentrica, fase eccentrica, cadenza in secondi, respirazione e l'errore più comune. 14 pagine, gratis.
Questa guida ha finalità informative e non sostituisce il parere di un medico. Prima di iniziare un programma di allenamento valuta il tuo stato di salute con un professionista sanitario.
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